Što uzrokuje bol u mišićima nakon vježbanja (Napomena: nije mliječna kiselina)

Što uzrokuje bol u mišićima nakon vježbanja (Napomena: nije mliječna kiselina)

Danas sam saznala što uzrokuje bol u mišićima nakon treninga.

Od početka 20. stoljeća, ovaj specifičan tip mišićne boli, nazvan "odgođeni početak bolova u mišićima" (DOMS), smatra se uzrokom stvaranja mliječne kiseline u mišićima tijekom napornih vježbi gdje je opskrba kisikom u vašem tijelu iscrpljena. Nedavna istraživanja pokazala su da to uopće nije slučaj i čak je pokazalo da mliječnu kiselinu zapravo upotrebljavaju mišići za gorivo kad su potrošni materijali za kisik iscrpljeni. Ovo također leti u pogledu popularnog uvjerenja (više o tome pogledajte odjeljak bonus factoids).

Netko bi pomislio da je očigledno da mliječna kiselina nema nikakve veze s DOMS-om, s obzirom na činjenicu da se ova vrsta mišića ne pojavljuje tek oko 24-72 sata od trenutka kada ste vježbali, a ipak mliječna kiselina nakuplja se samo u vašim mišićima najviše sat-dva nakon završetka vježbanja. Ipak, tek je u posljednjih 20-30 godina ili tako da su znanstvenici postali svjesni stvarne uloge mliječne kiseline u mišićima.

Dakle, ako to nije mliječna kiselina koja uzrokuje bol, što je to? Sada se shvaća da je odgođeno početno stanje mišića (DOMS) uzrokovano mikrofrakturama samih mišićnih stanica. To se događa kada obavite neku aktivnost koju mišići nisu navikli na rad ili to čine na mnogo naporniji način nego što su navikli.

To je također razlog zašto, nakon što vježbate određeni način nekoliko puta i dopustite da se mišići oporavi, da nećete ponovo biti uznemireni od toga da obavljate tu aktivnost na sličnoj razini intenziteta, sve dok to i dalje to učinite pomalo redovne osnove. Mišići se brzo prilagođavaju sposobnosti da se bave novim aktivnostima kako bi se izbjegle daljnje štete u budućnosti; to je poznato kao "ponovljeni učinak". Kada se to dogodi, mikrofrakture se obično neće razviti osim ako ne promijenite svoju aktivnost na bitan način. Kao opće pravilo, sve dok promjena vježbe bude ispod 10% onoga što obično provodite, nećete doživjeti DOMS kao rezultat aktivnosti.

Za više tehnički sklon DOMS je uzrokovan ultrastrukturalnim poremećajima myofilamenta, osobito s z-diskom i oštećenjem vezivnog tkiva mišića. Biopsije mišića, koje se uzimaju dan nakon tvrdog vježbanja, često pokazuju krvarenje z-pojasnih vlakana koje zajedno drže mišićna vlakna. Bol se pretpostavlja uglavnom zbog ove oštećenja vezivnog tkiva, što zauzvrat povećava osjetljivost nociceptora mišića (receptori boli); to onda uzrokuje bol s istezanjem i slično, u osnovi kada koristite mišiće.

Smatra se da je zakašnjelo djelovanje kao posljedica činjenice da upalni proces koji završava stvaranje nociceptora osjetljivije traje neko vrijeme.

Bonus činjenice:

  • Drugi uobičajeni simptom DOMS-a, pored boli, otekao je u mišićima. Možda ćete primijetiti, nakon vježbanja koje uzrokuju posebno teške DOMS, da se mišići pojavljuju veće nego prije. To nije zato što ste čudesno postigli vidljivu mišićnu masu u samo jednom treningu, već zato što su mišići otekli kao odgovor na mikroskopske mišiće suze.
  • Istezanje prije i poslije vježbe već je dugo smatrano dobrim načinom za smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da je istezanje učinka na DOMS zanemarivo.
  • Metode za koje je pokazano da smanjuju bol u mišićima nakon treninga su sve aktivnosti koje povećavaju protok krvi u mišiće, uključujući: masažu; vruće kupke; vježbe s malim intenzitetom; sjedi u sauni; itd
  • Nešto suprotno intuitivno, možete i dalje raditi vježbe s visokim intenzitetom kako biste smanjili bol u mišićima. Stručnjaci se još uvijek ne slažu o tome zašto se to čini da smanjuje DOMS, no misli se da ima veze s analgezijom izazvanom vježbom. Ovo je mjesto gdje vaše tijelo povećava pragove tolerancije boli kao odgovor na vježbu, osobito vježbe strukturirane oko treninga izdržljivosti.
  • Nedavna istraživanja također su pokazala da će produžene sesije zagrijavanja, prije nego što vježbate na neki način vaše tijelo nije naviklo, pomoći će i smanjiti DOMS.
  • Alternativno, postupno povećanje intenziteta vježbanja, ispod 10% tjedno, trebalo bi vam omogućiti napredak u vašem vježbanju dok se osjećate minimalno ili bez mišića.
  • Kada prvi put počnete vježbati, možda ćete primijetiti vrlo brzo povećanje snage nakon samo nekoliko dana rada. To nije vjerojatno zbog stvarne značajne promjene u vašem sastavu mišića; Umjesto toga, kao odgovor na vježbanje, vaše tijelo će početi povećati broj impulsa koji uzrokuju kontrakcije mišića, što će vam dati brzu snagu potaknuti bez vašeg mišića zapravo se promijenio još.
  • Proces kojim se mišići rastu u dužini i povećava ukupnu veličinu naziva se "Hipertrofija mišića" i obično je odgovor na tjelovježbu.
  • Znanstvenici mogu reći koliko je došlo do oštećenja mišića, što uzrokuje DOMS, mjerenjem razine krvi CPK, što je mišićni enzim. CPK se nalazi u mišićima i, kada su mišići oštećeni, završava se puštanjem u krvotok.
  • Nekada se mislilo da bi nakon dugotrajnog lijepog razdoblja hlađenja trebalo smanjiti DOMS. To je bilo zbog toga što su hladnjaci ubrzali uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i mislilo se da mliječna kiselina uzrokuje bol u mišićima. Nedavno je dokazano da hlađenje razdoblja nakon vježbanja nema apsolutno nikakav utjecaj na zakašnjelu mišićnu tjeskobu.
  • U prehrambenim proizvodima mliječna kiselina se prvenstveno nalazi u kiselim mliječnim proizvodima kao što su jogurt, sir, leban, koumiss, itd. Mliječna kiselina se također obično nalazi u suvremenim deterdžentima, jer čini dobar remover za sapunicu; je antibakterijsko sredstvo; i ekološki je prihvatljiv.
  • Ideja da mliječna kiselina uzrokuje bol u mišićima i iscrpljenost datiraju sve do početka 20. stoljeća od istraživanja Nobelove nagrade Otto Meyerhof. Specijalno istraživanje bilo je mjesto gdje je u dvije razderao žabu; stavio donju polovicu u staklenku; zatim primjenjuje električne udare na mišiće u nogama. Nakon nekoliko udaraca mišići više ne bi trzali. Dr. Myerhoff je zatim pregledao mišiće i otkrio da su zasićeni mliječnom kiselinom. Dakle, nedostatak kisika mora dovesti do mliječne kiseline, što onda dovodi do umora. Zbog ove pogrešne teorije, sportaši tijekom 20. stoljeća bili su učeni da vježbe samo aerobno, gdje glikogen se koristi kao gorivo. Kad stignu u anaerobnu zonu, mliječna kiselina će nakupiti i oštetiti mišiće te ih prisiliti da prestanu raditi za taj dan. Ispada, međutim, da su te teorije pogrešne, kao što je pokazao dr. George A. Brooks koji je integrativni profesor biologije u Berkleyju. Pokazao je sve do 1970-ih godina da mišići koriste mliječnu kiselinu kao gorivo. Trebalo je mnogo godina i brojnih drugih istraživačkih projekata, ali na kraju, njegova je teorija da se mliječna kiselina zapravo koristi kao gorivo pomoću mišića pokazala se ispravnom.
  • Kako mišići koriste mliječnu kiselinu kao gorivo, stanice mišića pretvaraju glikogen u mliječnu kiselinu kada nema dovoljno prisutnih kisika kako bi se normalno pretvorio u adenozin trifosfat (ATP); mliječna kiselina se zatim može koristiti kao gorivo od strane mitohondrija, koje su energetske tvornice u mišićnim stanicama. Mitohondri imaju poseban transportni protein koji pomaže da se mliječna kiselina premjesti u sebe.
  • Mliječna kiselina je izuzetno važna jer dopušta tijelu da glikogen pretvori u energiju bez potrebe za prisutnošću kisika, kao i kod normalne aerobne glikolize (proces kojim tijelo koristi glikogen za energiju). Pretvaranjem u mliječnu kiselinu umjesto ATP-a, kada nema puno kisika, omogućava se proces glikolize koji traje nekoliko minuta umjesto samo nekoliko sekundi. Nakon što tijelo ima dovoljno prisutnih kisika, može se vratiti na pretvaranje glikogena u ATP, a mliječna kiselina se može vratiti u glukozu pomoću jetre i drugih tkiva koja će se kasnije koristiti. To čini mnogo učinkovitije korištenje glikogena kad vaše tijelo ima nisku razinu kisika.
  • Intenzivan trening izdržljivosti može više nego udvostručiti mitohondrijsku masu u vašim stanicama mišića, što može pomoći u vašoj sposobnosti korištenja mliječne kiseline kao goriva. To omogućava vašim mišićima da naporno rade i duže tijekom produženih niskih razina kisika kao što su trening izdržljivosti ili slično. Dakle, jedan od razloga zašto trenirani sportaši mogu raditi na razini koju rade dok god to čine jer im intenzivna obuka zapravo dopušta njihovim stanicama mišića da apsorbiraju mliječnu kiselinu brže i učinkovitije zbog veće mitohondrijske mase.
  • Također suprotno popularnim uvjerenjima, nakupljanje mliječne kiseline ne uzrokuje izravnu acidozu (povećanje kiselosti u krvi, što između ostalog povezuje i s uzrokom umora).
  • Sustav koji tijelo koristi da bi svoje mišiće dala energiji od konverzije glikogena u ATP poznato je kao sustav proizvodnje aerobnih energija. Sustav koji vaš organizam koristi glikogen pretvoren u mliječnu kiselinu, kada postoji vrlo malo kisika, naziva se sustavom anaerobne proizvodnje energije.
  • Jedna od najboljih mjera kardiovaskularne razine fitnessa, ili više prikladno, maksimalnog aerobnog potencijala, naziva se "VO2 Max". To je mjera maksimalnog kapaciteta tijela za transport i korištenje kisika tijekom vježbanja. To se često mjeri u litrama kisika po minuti (l / min) ili mililitru kisika po kilogramu tjelesne mase u minuti ((ml / kg) / min). Ime dolazi od "Maksimalna količina po jedinici vremena O2"
  • VO2 max razine u neobučenim ljudima obično su 40-60% veće kod muškaraca nego kod žena s prosječnim VO2 max neučinkovitog muškarca koji je oko 3,5 l / min, a prosječni VO2 max od neobučene žene oko 2,0 l / min. Zanimljivo je da uređaj može više nego udvostručiti VO2 max u nekim ljudima, au drugima malo utječe.
  • Za referencu, pet puta dobitnik Tour de France Miguel Indurain na svom vrhuncu imao je VO2 max od 88 ml / kg / min. Sedam puta dobitnik Tour de Francea Lance Armstrong na svom vrhuncu bio je 85 ml / kg / min. Skijašica Bjørn Dæhlie im je pobijedila VO2 max od 96 ml / kg / min. Zapanjujuće, to je postigao u izvan sezone. Smatra se da je njegov vrh vjerojatno tijekom 100 ml / kg / min, kada je u optimalnom fizičkom obliku.
  • Za daljnju perspektivu, tipični konji konji imaju VO2 max od oko 180 ml / kg / min. Sibirski psi osposobljeni za Iditarod imaju VO2 maxes do 240 ml / kg / min.

Ostavite Komentar