Zašto se ljudi moraju zagrijati prije vježbanja?

Zašto se ljudi moraju zagrijati prije vježbanja?

Ne postoji respektabilni osobni trener u bilo kojem sportu koji ne naglašava važnost zagrijavanja prije početka vježbanja ili atletskog truda. Čini se da većina ljudi zna da možete spriječiti ozljede i omogućiti bolje performanse ako slijedite njihove savjete. Dakle, što je s zagrijavanjem dopuštaju te prednosti? Što se točno događa u tijelu kada ga polako pripremite za naporne aktivnosti, a ne samo da se upadate u njega?

Jednostavan odgovor je da zagrijavanje povećava protok krvi u mišiće, omogućujući povećanu količinu kisika i hranjivih tvari. To priprema mišiće za povećanje opterećenja. Zagrijavanje će također početi povećavati tjelesnu temperaturu, što vam pomaže da bolje iskoristite kisik. To povećanje protoka krvi također služi za prebacivanje živaca koji opskrbljuju mišiće s impulsima, povećavajući kvalitetu izvedbe.

Uz prednosti protoka krvi i temperature, odgovarajuće zagrijavanje također sprečava ozljede dajući veći raspon kretanja, a istodobno poboljšava podmazivanje zglobova, što omogućava bolje kretanje. Konačno, mnogi treneri smatraju da dobro zagrijavanje prije bilo kojeg događaja u kojem se ocjenjuje izvedba može vam pomoći da se mentalno pripremite za zadatak koji će doći.

To je visoka razina svega toga. Ali što se zapravo ovdje događa iznutra?

Prvo, pogledajmo ono što vašem tijelu daje sposobnost isporuke kisika. Čini se da je zdrav razum ako prosječni broj otkucaja srca iznosi oko 70 otkucaja u minuti, a svaka pobjeda izbacuje otprilike 70 ml krvi, a vaše srce će prometovati oko 4,9 litara svake minute. Što je veći otkucaji srca, više će se krv pumpa. Tijekom ekstremne vježbe, studije pokazuju da vaše srce može pumpati do 30 litara u minuti! Pitanje tada postaje - zašto se polako povećava broj otkucaja srca, a time i produljenje krvnog protoka, odjednom skakanje u akciju i brzo povećanje protoka krvi omogućuju bolju učinkovitost, smanjujući ozljedu?

Kada mišići rade više nego normalno, oni zahtijevaju više kisika i hranjivih tvari. To osigurava sve elektrolite koji su odgovorni za električne impulse koji omogućuju kontrakciju mišića i glukozu kako bi započeli kaskadu kemijskih događaja koji dovode do proizvodnje molekule pod nazivom adenozin trifosfat (ATP). ATP je odgovoran za premještanje tih elektrolita (i drugih molekula) u, iz i oko vaših stanica. Kisik je također bitan za stvaranje ATP.

Kada se kisik koristi za stvaranje ATP, naziva se aerobni metabolizam. Kada povećavate rad mišića pored točke gdje kisik može napraviti odgovarajuću količinu ATP-a, vaše stanice počinju koristiti glukozu i kiseline kako bi postale više, također poznat kao anaerobni metabolizam.

Nusprodukt anaerobnog metabolizma je povećana proizvodnja kiseline nazvane piruvat, koja također stvara mliječnu kiselinu. Te kiseline uzrokuju sve vrste oštećenja vaših stanica. Rezultat bol koja slijedi ostavlja svaki trkač maratona u agoniji sljedeći dan. Maksimalna brzina otkucaja srca kod koje vaše stanice mogu koristiti kisik kako bi napravila ATP poznata je kao Vaša Vo2max.

Što sve to kemije imaju veze s zagrijavanjem?

Studije su dosljedno pokazale da se Vaša Vo2 max povećava kada polako zagrijavate. To je zato što mnoge male kapilare koje opskrbljuju vaše stanice su zatvorene kada odmara. Ako ih otvorite, moći će osigurati dodatni kisik i hranjive tvari u radne stanice. Dakle, zagrijavanje će uzrokovati otvaranje kapilarnih kapaka. Dakle, kada događaj počne, a vi ih zaista trebate, već će biti u mogućnosti nositi se s višim Vo2maxom, a dobivate bolju izvedbu.

Na primjer, u jednoj studiji, ljudi su podvrgnuti sprintu u maksimalnom naporu 10-15 sekundi bez zagrijavanja. 70% njih imalo je abnormalne nalaz EKG-a (električni impulsi koji pružaju vaše srce potrebnom kontrakcijom). Te su abnormalnosti pripisivale neadekvatnu opskrbu krvlju srcu (anaerobni metabolizam). Kod 70% sudionika je dopušteno da se zagrijavaju samo 2 minute prije sprinta, opet 10-15 sekundi. Toliko malo zagrijavanja bilo je dovoljno za smanjenje EKG abnormaliteta za 90%!

Drugi način na koji vaše tijelo dobiva korist od više kisika jest podizanje njegove temperature i stvaranje vaših stanica kiselijim. Povećanje temperature vašeg tijela će podržati bržu kontrakciju mišića i opuštanje, kao i poticanje impulsa živaca i povećati metabolizam stanica. Jedan od mehanizama za ove rezultate vrti se oko toga kako vaše tijelo nosi taj kisik.

Molekula unutar vaše krvi odgovorna za cirkulaciju kisika naziva se hemoglobin, koji pričvršćuje i nakon toga oslobađa kisik zahvaljujući afinitetu hemoglobina koji ima za kisik. (Taj je afinitet mjeren onim što je poznato kao krivulja disocijacije kisika i hemoglobina.)

Kako bi vam uštedio dugu tehničku raspravu o tome kako sve to funkcionira, samo ću reći da, ukratko, svaka molekula hemoglobina može nositi četiri molekule kisika. To ne znači nužno htjeti nositi četiri, ali to može. Količina kisika koju nosi nosi zove zasićenje kisikom. Što više kisika oko hemoglobina, kao u slučaju hemoglobina izložen zraku u plućima, to će postati zasićeniji.U sredinama gdje je prisutan manji broj kisika, kao u slučaju stanica koje doživljavaju anaerobni metabolizam, hemoglobin će osloboditi kisik. Taj slobodni kisik je tada lako dostupan za vaše stanice da koriste za stvaranje ATP.

Kod viših temperatura tijela i kiselih okolina, hemoglobin će osloboditi kisik u usporedbi s nižim temperaturama i manje kiselim okolišima. Ako se zagrijavate, povećana tjelesna temperatura i lagano kiselo okruženje unutar vaših stanica uzrokovat će vašem hemoglobinu da oslobađa više kisika. Rezultat povećava sposobnost Vaših stanica da više ATP-a koriste kisik i daju vam konkurentsku prednost povećanog Vo2max-a. Ovi rezultati poznati su kao The Bohr efekt.

Dakle, povećani protok krvi, u kombinaciji s većim metabolizmom kisika, obuhvaća nekoliko poznatih pogodnosti za zagrijavanje, naime, poboljšanje performansi koju pruža povećana Vo2max i napitak živaca koji opskrbljuju mišiće potrebnim impulsima.

Sada na prevenciju ozljeda.

Poznato je da će zagrijavanje spriječiti ozljede mišića, posebno, sprečavanje bolnih suza i naprezanja. Nijedna studija do danas definitivno nije pokazala točne mehanizme koji su uzrokovali štetu. Nabavite grupu ljudi kako bi se podvrgnuli studiji kojom se upravljaju stresom mišića tako velikima da će ih suzbiti dok tim istraživača prati sve što se događa iznutra i možda ćete pružiti detaljan uvid ...

Do tada je vodeća teorija da su "hladni" mišići manje elastični i kraći od onih koji to nisu. Uz mišiće, vaši ligamenti i tetive također se skraćuju kada se ne koriste posebno. Ako podvrgnete skraćenim i ukočenim mišićima, tetivama i ligamentima na silu potrebnu za napornu aktivnost, mogu se ugrizati ili suziti, pomalo analogno tome kako će hladna gumena vrpca brže od toplog kad se pruži. Znači, zagrijte, a zatim se protežite na odgovarajući način, a mišići gumene trake će moći bolje razviti poput Gumbyja u klasi joge, čime se pomaže u sprječavanju ozljeda.

Kao što teorija o prevenciji ozljeda ide, vaši zglobovi će također početi postati podmazati tijekom zagrijavanja, što omogućuje veći raspon gibanja (ROM). To je zbog toga što se proizvodnja tekućine koja dovodi kisik i hranjive tvari u zglobove, a istodobno i podmazivanje (sinovijalna tekućina) povećava tijekom vježbanja. Znači, zagrijte, a vaši zglobovi će također biti bolje u mogućnosti nositi se sa stresom i povećanim ROM-om potrebnim za sportsku izvedbu.

Bonus činjenica:

  • Sada kada znate zašto i kako se zagrijavanje pomaže vašem tijelu tijekom vježbanja, koja je vrsta topline najbolje? To djelomično ovisi o tome što ćete raditi, ali uglavnom zagrijavanje izbora treba uključivati ​​blage, nisko intenzivne, kardiovaskularne vježbe za oko 15-30 minuta, a zatim slijedite to istezanjem. Zatim, trebali biste raditi niz pokretnih vježbi sličnih radu koji želite izvesti. Čini se da je redoslijed zagrijavanja najčešće prihvaćen kako bi spriječio ozljede i istodobno maksimizirao performanse. Treba također napomenuti da se istezanje pred vašim tijelom povećava protok krvi koji se postiže blagom kardiovaskularnom vježbom, čini se da nema nikakvu korist. Zapravo, neke studije pokazuju da će hladno istezanje zapravo povećati mogućnost ozljede. Isto vrijedi za one vježbe pokreta bez prethodne blage vježbe.

Ostavite Komentar